Como Montar seu Treino de Calistenia para Ganhar Força e Definição
Quando se trata de treinar com calistenia, uma das maiores vantagens é a flexibilidade para montar um treino personalizado, focado em força, resistência ou definição muscular. Neste post, vou compartilhar dicas importantes para criar um treino eficiente de calistenia, com exercícios que podem ser feitos em casa ou ao ar livre.
10/12/20241 min read
1. Estabeleça Seus Objetivos
Antes de começar, é fundamental saber qual é o seu objetivo principal: você quer aumentar sua força, ganhar massa muscular ou melhorar sua resistência? Ter essa clareza ajudará a escolher os exercícios e as repetições corretas para atingir o que você deseja.
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2. Escolha os Exercícios Certos
Baseie seu treino em exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Alguns exemplos incluem:
Push-Ups: Variantes como diamond push-ups ou archer push-ups são ótimas para focar no peitoral e tríceps.
Pull-Ups: O exercício perfeito para desenvolver a força nas costas e bíceps.
Squats e Lunges: Fortaleça as pernas e o core com esses movimentos básicos.
Para aprender mais sobre como variar esses exercícios de forma inteligente e progredir continuamente, o e-book que recomendo oferece um passo a passo claro e acessível para todas as etapas do seu treino. Veja mais detalhes aqui: [link]
3. Defina a Quantidade de Séries e Repetições
Depois de escolher os exercícios, é hora de definir o volume de treino. Para ganhar força, você pode focar em menos repetições (entre 4 e 6), com mais descanso entre as séries. Se a sua meta é resistência ou definição, opte por mais repetições (entre 12 e 15), com menos descanso entre os sets.
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4. Monitore Seu Progresso
Acompanhe suas séries, repetições e o tempo de descanso para garantir que você está progredindo. Registrar seu treino semanalmente ajuda a manter o foco e ajustar o programa conforme necessário.
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