Peitoral

Flexões (Push-Ups)Como Executar:

1. Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Seus pés devem estar juntos ou ligeiramente separados, e o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

2. Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o core contraído e os cotovelos apontando levemente para trás. Desça até que o peito esteja perto do chão, mas sem tocar completamente.

3. Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle para evitar que o quadril caia ou levante demais.

Dicas de Execução:

• Mantenha o corpo alinhado e o core ativado durante todo o movimento para evitar arquear a lombar.

• Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração controlada.

3X 25
75s de Descanso

Diamond Push-Up (Flexão Diamante)

Como Executar:

1. Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas diretamente abaixo do peito. Junte os dedos indicadores e polegares, formando um formato de diamante.

2. Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao diamante formado pelas mãos, mantendo o core contraído e os cotovelos próximos ao corpo. Desça até que seu peito esteja próximo às mãos.

3. Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle e evitando que o quadril caia ou levante demais.

Dicas de Execução:

• Mantenha uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares, evitando que o corpo se curve.

• Inspire ao descer e expire ao subir, usando a respiração para ajudar no controle do movimento.

• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o trabalho nos tríceps.

3X 20
75s de Descanso

Archer Push-Up

Como Executar:

1. Posição Inicial: Comece na posição de prancha, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha uma das mãos diretamente sob o ombro, enquanto a outra é estendida para o lado, com o braço quase reto.

2. Descida Controlada: Flexione o cotovelo do braço que está mais próximo do corpo, mantendo o outro braço estendido para o lado. Abaixe o peito em direção ao chão, concentrando a maior parte do esforço no lado ativo.

3. Subida: Empurre o chão com a mão que está próxima do corpo para voltar à posição inicial, mantendo o outro braço estendido.

4. Troca de Lados: Alterne para o outro lado, flexionando o cotovelo oposto e repetindo o movimento para equilibrar o trabalho muscular em ambos os lados.

Dicas de Execução:

• Mantenha o core ativado e o corpo alinhado para evitar oscilações ou quedas de quadril.

• Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração constante e controlada.

• Concentre-se em manter a maior parte do peso no braço ativo, mantendo o braço estendido como suporte.

3X 8
75s de Descanso

Considerações finais:

Realize os exercícios na ordem sugerida e, se ocorrer alguma falha, não se preocupe. O mais importante é focar na execução correta dos movimentos, garantindo que você mantenha a técnica adequada em cada repetição.