Peitoral

Flexões Inclínadas (Incline Push-Ups)

• Como Executar:

  1. Posição Inicial: Coloque as mãos em uma superfície elevada, como um banco, uma caixa ou uma parede. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha o corpo em linha reta dos calcanhares até a cabeça.

  2. Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção à superfície elevada, mantendo o core ativado e os cotovelos levemente apontados para trás. Desça até que seu peito esteja próximo da superfície.

  3. Subida: Empurre a superfície com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle e evitando que o quadril caia.

  Dicas de Execução:

  • Mantenha uma linha reta dos calcanhares à cabeça, sem deixar os quadris levantarem ou caírem.

  • Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração constante e controlada.

3x 10-12
75s de Descanso

• Flexões com os Joelhos (Knee Push-Ups)
  
  Como Executar:

  1. Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, mas com os joelhos apoiados no chão. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros, e o corpo deve formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.

  2. Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo o core contraído e os cotovelos levemente apontados para trás. Desça até que seu peito esteja perto do chão, sem tocar completamente.

  3. Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle para evitar qualquer oscilação nos quadris.

  Dicas de Execução:

  • Mantenha o core ativado e o corpo alinhado para evitar arquear a lombar.

  • Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração constante e controlada.

3x 12
75s de Descanso

Flexões (Push-Ups)Como Executar:

1. Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Seus pés devem estar juntos ou ligeiramente separados, e o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

2. Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o core contraído e os cotovelos apontando levemente para trás. Desça até que o peito esteja perto do chão, mas sem tocar completamente.

3. Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle para evitar que o quadril caia ou levante demais.

Dicas de Execução:

• Mantenha o corpo alinhado e o core ativado durante todo o movimento para evitar arquear a lombar.

• Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração controlada.

3X 10
75s de Descanso

Considerações finais:

Realize os exercícios na ordem sugerida e, se ocorrer alguma falha, não se preocupe. O mais importante é focar na execução correta dos movimentos, garantindo que você mantenha a técnica adequada em cada repetição.