Peitoral
Flexões (Push-Ups)Como Executar:
Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros. Seus pés devem estar juntos ou ligeiramente separados, e o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o core contraído e os cotovelos apontando levemente para trás. Desça até que o peito esteja perto do chão, mas sem tocar completamente.
Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle para evitar que o quadril caia ou levante demais.
Dicas de Execução:
Mantenha o corpo alinhado e o core ativado durante todo o movimento para evitar arquear a lombar.
Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração controlada.
3X 12
75s de Descanso
Push-Up com Mão Alternada
Como Executar:
Posição Inicial: Comece na posição de flexão tradicional, com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
Movimento de Mão Alternada: Mova uma das mãos um pouco para frente e a outra um pouco para trás, criando uma leve diferença de altura entre as mãos.
Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo o core ativado e os cotovelos levemente apontados para trás. Desça até que seu peito esteja próximo ao chão.
Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial.
Troca de Mãos: Depois de completar uma repetição, alterne a posição das mãos, movendo a mão que estava para frente para trás e vice-versa, e repita o movimento.
Dicas de Execução:
Mantenha o core firme e o corpo alinhado para evitar qualquer oscilação nos quadris.
Inspire ao descer e expire ao subir, controlando a respiração para manter um ritmo constante.
Concentre-se em distribuir o peso uniformemente entre as duas mãos, mesmo que estejam em posições diferentes.
3X 10
75s de Descanso
Diamond Push-Up (Flexão Diamante)
Como Executar:
Posição Inicial: Comece em uma posição de prancha, com as mãos posicionadas diretamente abaixo do peito. Junte os dedos indicadores e polegares, formando um formato de diamante.
Descida Controlada: Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao diamante formado pelas mãos, mantendo o core contraído e os cotovelos próximos ao corpo. Desça até que seu peito esteja próximo às mãos.
Subida: Empurre o chão com as palmas das mãos e estenda os braços para voltar à posição inicial, mantendo o controle e evitando que o quadril caia ou levante demais.
Dicas de Execução:
Mantenha uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares, evitando que o corpo se curve.
Inspire ao descer e expire ao subir, usando a respiração para ajudar no controle do movimento.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o trabalho nos tríceps.
3X 10
75s de Descanso
Archer Push-Up
Como Executar:
Posição Inicial: Comece na posição de prancha, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha uma das mãos diretamente sob o ombro, enquanto a outra é estendida para o lado, com o braço quase reto.
Descida Controlada: Flexione o cotovelo do braço que está mais próximo do corpo, mantendo o outro braço estendido para o lado. Abaixe o peito em direção ao chão, concentrando a maior parte do esforço no lado ativo.
Subida: Empurre o chão com a mão que está próxima do corpo para voltar à posição inicial, mantendo o outro braço estendido.
Troca de Lados: Alterne para o outro lado, flexionando o cotovelo oposto e repetindo o movimento para equilibrar o trabalho muscular em ambos os lados.
Dicas de Execução:
Mantenha o core ativado e o corpo alinhado para evitar oscilações ou quedas de quadril.
Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo uma respiração constante e controlada.
Concentre-se em manter a maior parte do peso no braço ativo, mantendo o braço estendido como suporte.
3X 8
75s de Descanso